Kraftübungen zu Hause, um Gewicht zu verlieren

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um fit, gesund und fit zu bleiben. Sie können es zu Hause tun und mehrmals pro Woche nur 40 Minuten dafür verwenden. Die effektivste Form des Heimtrainings ist das Krafttraining. Dank ihnen können Sie die Muskeln schnell straffen und die Qualität des Körpers verbessern. Die Hauptsache ist, die richtige Ausrüstung für das Heimtraining auszuwählen und die Übungstechnik zu entwickeln.

Die Vorteile von Krafttraining

Kraftübungen zu Hause werden sowohl für Männer als auch für Frauen empfohlen. Sie werden nicht nur verwendet, um Muskeln aufzubauen, sondern auch um Gewicht zu verlieren.

Dies liegt an der Tatsache, dass Krafttraining hilft, den Fettverbrennungsprozess zu aktivieren. Denn je mehr Muskelmasse, desto weniger Fett, denn der Körper verbraucht eine große Anzahl an Kalorien für die Aufrechterhaltung der Muskeln.

Durch das Krafttraining zu Hause können Sie daher Übergewicht abbauen und eine schöne Muskelentlastung erzielen.

Heimtrainingsgeräte

Es ist bequem, Hanteln als Ausrüstung für Übungen zu Hause zu verwenden. Es sind mehrere Stücke mit unterschiedlichen Gewichten erhältlich. Es ist jedoch zu bedenken, dass Krafttraining einen Lastfortschritt beinhaltet. Daher müssen Sie im Laufe der Zeit neue kaufen. Um dies nicht tun zu müssen, können Sie faltbare Hanteln kaufen, deren Gewicht leicht durch Entfernen oder Aufhängen zusätzlicher Scheiben geändert werden kann.

Einige Übungen sind mit einer Langhantel einfacher zu machen. In diesem Fall benötigen Sie ein Brot und ein paar Pfannkuchen. Es ist nicht notwendig, viele schwere Scheiben zu kaufen, da es schwierig ist, viel Gewicht zu Hause zu tragen. Dies erfordert spezielle Sicherheitsrahmen, Klammern usw. Und eine beladene Stange vom Boden zu nehmen ist schädlich und gefährlich für den Rücken.

Für Mädchen sind Gewichte für einige Übungen hilfreich. Sie werden oft verwendet, um die Beine und das Gesäß zu stärken.

Auch Sportgeräte wie Gummibänder sollten beachtet werden. Sie nehmen praktisch keinen Platz ein, sind einfach zu bedienen und passen sich aufgrund ihrer unterschiedlichen Steifigkeit an jede Fitnessstufe an. Wenn Sie trainieren, dehnen sich diese Bänder und erzeugen Widerstand, den Ihre Muskeln überwinden müssen.

Für Anfänger können Sie auf das gekaufte Inventar verzichten und stattdessen Wasser- oder Sandflaschen verwenden. Ein Rucksack mit schweren Büchern wird auch funktionieren. Aber bald wird eine solche Ladung nicht mehr ausreichen, so dass Sie einen Sportartikelladen besuchen oder in ein Fitnessstudio gehen müssen. Andernfalls wird der Fortschritt gestoppt und Sie können kein besseres Ergebnis erzielen.

Bessere Übungen

Die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sind die Grundübungen. Quellen raten Mädchen oft, zahlreiche Tritte und andere Isolationsübungen zu machen. Es wird angenommen, dass dies Ihnen hilft, Gewicht auf Ihren Hüften zu verlieren und Ihren Hintern fest zu machen. Aber Sie müssen verstehen, dass Fett nicht lokal verbrannt wird. Die Art der Fettschicht ist so, dass der Überschuss gleichmäßig im Körper verteilt wird. Die durchgeführten Übungen haben keinerlei Einfluss darauf, was Sie überhaupt abnehmen werden.

Isolationsübungen verbrauchen normalerweise nicht zu viele Kalorien. Daher sollten sie nicht durchgeführt werden, um Gewicht zu verlieren, sondern um die Muskeln am Ende des Trainings zu beenden.

Grundübungen verbrauchen viel Energie. Sie betreffen verschiedene Muskelgruppen, stimulieren die Produktion von Wachstumshormonen und lösen Stoffwechselprozesse aus.

Kniebeugen

Eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Unterkörpermuskulatur sind Kniebeugen. Viele Mädchen machen es, aber nicht alle machen es richtig, da es ziemlich schwierig ist, die Technik vollständig zu beherrschen.

Daher wird Anfängern nicht empfohlen, die Gewichte sofort aufzunehmen. Das erste Training sollte mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie die Füße breiter als die Schultern und drehen Sie die Socken leicht zur Seite, sodass sie in die gleiche Richtung wie die Knie gerichtet sind. Strecken Sie Ihre Brust und Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und sitzen Sie mindestens parallel zum Boden. Es ist ratsam, ein bisschen runter zu gehen. Dies maximiert die Belastung des Gesäßes.
3. Die Position des Körpers sollte so sein, dass der Körper senkrecht zur Oberfläche steht und die Knie die Zehen nicht überschreiten. Dazu muss es flexibel genug sein. Daher sollten Sie in Ihrer Freizeit auf Dehnung achten.
4. Am tiefsten Punkt müssen Sie sicherstellen, dass der untere Rücken nicht abgerundet ist und nicht "beißt". Sie können zuerst Ihre Handfläche darauf legen. Dann wird klar, worum es geht.
5. Aufgrund der Anstrengung der Gesäßmuskulatur ist es notwendig, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Um unnötige Belastungen der Gelenke zu vermeiden, können die Knie nicht vollständig gestreckt werden.

Nachdem Sie die richtige Kniebeugetechnik gelernt und gesichert haben, können Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden. Das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten.

Ausfallschritte

Nach Kniebeugen werden Ausfallschritte empfohlen. Mit einem solchen Band können Sie das Gesäß noch mehr dehnen und die Muskeln schneller stärken.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ausfallschritte auszuführen: vorwärts, rückwärts, seitlich, diagonal, Ausfallschritte beim Gehen usw.

Sie können mehrere ausprobieren und die für Sie effektivste auswählen. Von Zeit zu Zeit können Variationen abgewechselt werden, um Ihr Trainingsprogramm zu diversifizieren.

Für alle Arten von Ausfallschritten gelten dieselben Grundregeln für die Ausführung:

• der Schritt muss breit genug sein;
• Der Winkel am Knie des Arbeitsbeins (nach vorne) sollte gerade sein.
• Der Rücken muss während der gesamten Übung flach und senkrecht zum Boden bleiben.
• Das Knie des Stützbeins darf den Boden nicht berühren.
• Das Körpergewicht sollte hauptsächlich auf der Ferse des Arbeitsbeins liegen.

Mit dieser Technik können Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die vorderen Oberschenkelmuskeln in kürzester Zeit stärken. Für schnellere Ergebnisse können Sie Gewichte heben. Dies sollte jedoch erst erfolgen, nachdem die Übung sorgfältig ausgearbeitet wurde.

Gesäßbrücke

Isolationsübung für das Gesäß: auf der Rückseite des Beckens liegen. Viele halten es ausschließlich für weiblich. Aber auch Männer, insbesondere diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen, müssen ihre Gesäßmuskulatur stärken. Daher kann diese Übung sicher in das Heimübungsprogramm für das stärkere Geschlecht aufgenommen werden.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken fest gegen den Boden. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Körper.
2. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.
3. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Halswirbelsäule nicht unangenehm ist. Wenn Ihr Körpergewicht auf Ihren Halswirbeln liegt, können Sie Ihre Schulterblätter auf einer Bank oder einem anderen Gegenstand abstützen.
4. Machen Sie am Ende eine Pause von einigen Sekunden und dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur so weit wie möglich.
5. Sie müssen also langsam aussteigen. Das Waschbecken darf nicht auf den Boden gestellt werden. Damit die Last kontinuierlich ist, muss die nächste Wiederholung sofort beginnen.

Indem Sie einen Langhantelpfannkuchen auf Ihr Becken legen, können Sie die Effektivität der Übung steigern.

Hantelreihe zum Gürtel

Die Rückenmuskulatur zu Hause kann durch hüfthohen Hantelzug gestärkt werden.

Ausführungstechnik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, lehnen Sie Ihren Körper um etwa 45 Grad nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. In diesem Fall sollte der Rücken flach sein und im unteren Rückenbereich leicht abweichen.
2. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie ab.
3. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln an Ihren Gürtel. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen parallel zueinander sind.
4. Wenn Sie am oberen Punkt anhalten, sollten Sie die Hanteln langsam absenken.

Die Rückenmuskulatur, nicht die Arme, sollten bei dieser Übung funktionieren.

Bizeps-Curls

Um die Muskeln der Arme zu stärken, müssen Sie Übungen für Bizeps und Trizeps durchführen. Dies ist nicht nur für Männer notwendig, die ihr Volumen erhöhen möchten, sondern auch für Frauen. In der Tat beginnt die Haut in diesem Bereich aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität zu schlaffen und wird schlaff.

Die beliebteste Übung für den Bizeps ist die Hantelcurl. Das ist ganz einfach. Die Hauptsache ist, die Hanteln durch Muskelverspannungen anzuheben und sie nicht durch Trägheitskraft zu werfen.

Dazu müssen Sie am Startpunkt nicht ruckeln und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung unbeweglich bleiben.

Verlängerung der Arme im Hang

Um Ihren Trizeps zu stärken, können Sie eine Hantelarmverlängerung an einer Steigung durchführen.

Ausführungstechnik:

1. Beugen Sie leicht Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Körper um 45-60 Grad nach vorne. Halte deinen Rücken gerade.
2. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel, so dass Ihre Schultern parallel zum Boden sind.
3. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme vollständig nach hinten.
4. Bleiben Sie am Endpunkt und spüren Sie die Spannung in Ihrem Trizeps.
5. Dann beugen Sie langsam Ihre Arme wieder und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Am Ende des Ansatzes sollte ein charakteristisches Muskelbrennen im Trizeps zu spüren sein.

Hantel Bankdrücken

Um dem Oberkörper Erleichterung und Kontur zu verleihen, müssen Übungen an den Schultern durchgeführt werden. Eine der effektivsten ist die stehende Hantelpresse.

Ausführungstechnik:

1. Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sollten senkrecht zum Boden stehen.
2. Wenn Sie ausatmen, müssen Sie sie zusammendrücken, damit sie sich praktisch berühren. Die Hanteln sollten den gleichen Weg gehen. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus.
3. Dann sollten die Hanteln kontrolliert auf die Schultern abgesenkt werden.

Mädchen sollten diese Übung auch machen. Frauen haben oft Angst, ihre Schultern zu schwingen, aber sie werden nicht in der Lage sein, ihre Größe signifikant zu erhöhen. Durch den Unterricht erhalten sie nur eine leichte Erleichterung, die sie von Unbestimmtheit befreit und die Konturen des Körpers verdeutlicht.

Trainingsprogramm

Zirkuläre Workouts sind am effektivsten zur Gewichtsreduktion, bei denen die komplexen Übungen ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt werden. In einer dieser Lektionen werden die Muskeln des gesamten Körpers trainiert. Es ist notwendig, 3-4 Kreise mit Pausen zwischen ihnen für 2-3 Minuten zu machen.

Die Tabelle zeigt ein Zirkeltrainingsprogramm, das die oben diskutierten Übungen enthält. Am Ende jeder Runde werden zwei Bauchübungen durchgeführt.

Übung	Wiederholungen
Hantelkniebeugen	zwanzig
Hantel Ausfallschritte	fünfzehn
Gesäßbrücke	zwanzig
Hantelreihe zum Bauch	fünfzehn
Hantelheben für Bizeps	fünfzehn
Verlängerung der Arme in Neigung zum Trizeps	fünfzehn
Hantel Schulter drücken	fünfzehn
Abs in der Presse	20-30
Heben Sie Ihre Beine an, die auf dem Rücken auf der Presse liegen	15-20

Es lohnt sich, 2-3 Mal pro Woche ein solches Training durchzuführen. Sie müssen nicht öfter trainieren, da Ihre Muskeln Zeit haben müssen, sich zu erholen. An freien Tagen können Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, die den Gewichtsverlust beschleunigen.

Es ist zu bedenken, dass das Abnehmen ohne richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit unmöglich ist. Das Ergebnis hängt zu 70% davon ab. Außerdem brauchen Sie keine starre Diät, sondern eine ausgewogene Diät. Dann werden die Muskeln gestärkt und der Körper wird schlank und fit.