Die ketogene oder ketogene Diät ist eine Diät, die auf einer kohlenhydratarmen Diät basiert, indem Protein- und Fettnahrungsmittel in der Diät erhöht werden. Die ketogene Diät hat ihren Namen von dem Prozess, der im Körper mit der Diät abläuft: Ketose.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Zustand des Körpers, in dem Zellen aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten beginnen, Fett zur Energiegewinnung abzubauen, und eine große Anzahl von Ketonkörpern gebildet wird. Dieser Prozess war das Ergebnis der Evolution und ermöglichte es unseren Vorfahren, ohne Kohlenhydrate in ihrer Ernährung zu überleben.
Die Essenz der ketogenen Ernährung
Es besteht darin, Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, vollständig aus der Ernährung zu streichen. Dies ist nicht nur Brot, Süßigkeiten und Alkohol, sondern auch Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Gleichzeitig nimmt die Menge an Eiweiß und fetthaltigen Lebensmitteln zu.
Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion
Die ketogene Diät hat sich in vielen Studien als wirksam erwiesen und ist sehr beliebt. Es wurde wegen seiner hohen Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Körperfett populär. Im Durchschnitt können Sie 0, 5 bis 3 kg pro Woche verlieren, je nachdem, wie viel überschüssiges Fett Sie ursprünglich haben. Dieser schnelle Gewichtsverlust war möglich, weil der Körper sich selbst wieder aufbaut, um Energie aus Fetten zu gewinnen, und unter Bedingungen eines Kaloriendefizits in der Ernährung beginnt er, seine subkutanen Fettspeicher zu verbrauchen.
Grundprinzipien und Regeln der ketogenen Ernährung
Damit die Keton-Diät nicht nur Ergebnisse, sondern auch Vorteile erzielt, sollten folgende Grundsätze beachtet werden:
- Essen Sie Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, mit Ausnahme von Gemüse, aber nicht stärkehaltig.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser für Mädchen und 3-4 Liter für Männer. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann es zu Mundgeruch und Uringeruch kommen.
- Ballaststoffe müssen in der Ernährung vorhanden sein. Die optimale Menge ist 30 Gramm, es kann zu Salaten oder Rührei hinzugefügt werden. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems unerlässlich. (Verstopfung vermeiden);
- Fügen Sie Übung hinzu, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Zunächst reichen 20-30 Minuten aus.
Ketose oder wie man eine ketogene Diät richtig beginnt
Um eine Keton-Diät zu beginnen, benötigen Sie:
- Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 40-50 Gramm pro Tag. Sie müssen Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse beziehen;
- Die Proteinmenge im Körper sollte bei Mädchen 1 bis 1, 5 Gramm und bei Männern 2 bis 2, 5 Gramm betragen.
- iss genug Fett.
Die Ketose beginnt nicht sofort, aber nach 3-5 Tagen ist hier alles individuell. Zuerst werden Sie sich in den ersten 1-2 Tagen schwach fühlen - ein kälteähnlicher Zustand. Keine Sorge, so reagiert der Körper auf einen Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung. Sie können nichts dagegen tun. Sie müssen nur warten. Sobald der Ketoseprozess beginnt, werden Sie sich viel besser fühlen, einige Leute auf der Ketondiät fühlen sich noch besser als zuvor. Es gibt eine Zunahme der Energie und eine Abnahme des Hungers zwischen den Mahlzeiten.
Wie man versteht, wann die Ketose begonnen hat
Um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden oder nicht, können Sie Teststreifen in Ihrer Apotheke kaufen. Sie sind optional. Sie können sie aus Gründen des Interesses häufiger verwenden, um zu verstehen, dass der Prozess aktiv ist.
Vorteile der ketogenen Ernährung
- schneller Gewichtsverlust;
- das nervige Hungergefühl reduzieren;
- verbesserte Stimmung;
- Normalisierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels;
- die Schlafqualität verbessern;
- schneller und klarer Geist.
Ketogene Diätarten
Es gibt drei Arten von Keton-Diäten:
- klassisch- Mit diesem Schema essen Sie jeden Tag eine kleine Menge Kohlenhydrate. Viele Menschen bevorzugen diese Option, da Sie damit jeden Tag eine kleine Menge Obst konsumieren können.
- Ziel- Wenn Sie in der Nacht vor dem geplanten Training eine kleine Menge Kohlenhydrate essen, erhalten Sie einen Energieschub.
- rotierend oder zyklisch- Reservieren Sie einmal pro Woche einen Zeitraum von 8 bis 10 Stunden, in dem Sie essen, was Sie wollen. Es sollte ein vorwiegend kohlenhydrathaltiges Lebensmittel sein, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.