Wir wählen die besten Übungen in einem Komplex für den Gewichtsverlust von Frauen zu Hause aus.

Eine schöne Figur und ein dünner Körper ist ein Traum!

Aber wenn eine volle Frau mit einem ungesunden Gesicht im Spiegel reflektiert wird, bedeutet dies, dass es Zeit ist, sich besser zu ändern. Arbeit, Reinigung erfordert viel Zeit. Aber Sie können die Zeit für das Training finden. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie Ihre Figur zurückgeben können, ohne das Fitnessstudio zu besuchen.

Wo kann man zu Hause Sport für ein Mädchen anfangen

Das Wichtigste ist die Stimmung. Wenn Sie nicht an Ihre Stärke glauben, wird nichts funktionieren. Sie müssen einen Ort zum Training in der Wohnung wählen, spezielle Kleidung, einen Teppich, Gewichte, Bänder oder ein Seil kaufen.

Wenn nicht möglich ist, alle Zubehör zu kaufen, können Sie anstelle von Gewichten Liter -Plastikflaschen verwenden, und der Teppich kann leicht ein dickes Handtuch ersetzen. Sobald sich die Gelegenheit ergibt, ist es notwendig, Sportteams zu erwerben. Es wird mehr Selbstvertrauen und Wunsch geben, Sport zu üben.

Der Ort für den Unterricht muss in einem hellen Raum sein, ganz kostenlos. Vor jedem Training und dann muss der Raum sorgfältig belüftet werden.

Ernährung und körperliche Aktivität

Vor einigen Jahren kamen die Prinzipien der angemessenen Ernährung in Mode. Und das ist nicht überraschend, das ausgewogene Menü hilft nicht nur, zu sättigen, sondern hilft auch, Gewicht zu verlieren.

Die Grundprinzipien der angemessenen Ernährung sind reichlich Lebensmitteltechniken, sie müssen mindestens 6 pro Tag haben:

1. Erstens brauchen Sie Frühstück. Dies löst alle Stoffwechselprozesse des Körpers erst morgens aus. Das ideale Gerichte zum Frühstück kann Brei, Rührei oder Tortilla sein. In ein paar Stunden können Sie wieder essen. Obstsalate, Joghurt, grüner Tee mit Minze sind geeignet.
2. Das Mittagessen beinhaltet notwendigerweise gebratenes Schweinefleisch, aber nicht fett. Für PP ist es vorzuziehen, Hühnchen zu verwenden.
3. Das vierte Essen ist Pflanze oder rein Obstgerichte.
4. Das nächste Abendessen kann aus gebackenen Fisch-, leichten Garnier- oder Milchprodukten bestehen.
5. Die letzte Mahlzeit kann auch mit Gemüse gesättigt sein. Danach können Sie 1 Tasse Kefir trinken.

Alle Übungen, die dazu beitragen, zusätzliche Pfund loszuwerden, konzentrieren sich darauf, Gewicht zu verlieren. Dazu gehören aktive Schaukeln mit Händen und Ausfällen, Springen auf das Seil und eine Bar.

Sportkomplex für jeden Tag zu Hause

Aus Kindheit waren wir mit Bewegung vertraut. Im Kindergarten zeigten die Pädagogen schließlich, wie sie ihre Arme und Beine kneten konnten. Das erste Training für Gewichtsverlust kann mit einem warmen beginnen. Kneten Sie alle Muskeln des Körpers für fünfzehn Minuten.

Die Übungen, die dazu bestimmt sind, zusätzliche Pfunde zu bekämpfen, müssen jeden Tag gleichzeitig durchgeführt werden.

Die Morgenstunden sind für körperliche Anstrengungen geeignet. Am Morgen, eine halbe Stunde vor dem Training, müssen Sie frühstücken. Es ist wünschenswert, dass Lebensmittel mit Proteinen gesättigt sind. Eier, Hühnerbrust und Hülsenfrüchte sind perfekt.

Einfach für Anfänger und vollständig

Diejenigen, die gerade beginnen, ihren Körper in ein Ideal zu verwandeln, werden schnell müde eines langen Trainings, sodass der Komplex zu Beginn nur aus drei Übungen bestehen kann. Ein Komplex physischer Übungen beginnt nach einem obligatorischen warmen:

1. Stand im Regal: Die Beine werden in die Schulterbreite gelegt, ihre Hände tiefer in den Nähten. Atmen Sie langsam ein und heben Sie Ihre Hände an. Heben und glätten Sie Ihre Hände, halten Sie sie für einige Sekunden in dieser Position, holen Sie sie aus. Diese Übung verbessert die Erleichterung der Hände.
2. Der zweite Schritt kann der Billler des Körpers nach vorne sein. Dies ist eine einfache Übung, in der Sie versuchen können, Ihre Beine zu verschärfen. Daher entwickelt sich Flexibilität.
3. Die dritte Stufe sind die Kniebeugen. Stärken Sie die Gesäßmuskeln und verbessern Sie die Flexibilität. Ein kleines Geheimnis: Die Kniebeugen helfen dem Darm, ihre Arbeit zu beschleunigen, so dass die Lebensverschwendung im Körper nicht bestehen bleibt. Wenn es täglich gemäß einem Trainingsprogramm gezeigt wird, das einzeln für ein Mädchen zusammengestellt wurde, können Sie nach 6 Monaten hervorragende Ergebnisse erzielen. Das Gesäß stoppt, die Muskeln werden gestärkt und die Beine werden widerstandsfähiger.

Subkutanes Fett verbrennen

Intensives Training, das alle zwei Tage durchgeführt werden kann, muss zwei Ziele haben: Verbrennen von Fett und Pumpmuskeln.

Um subkutane Fettablagerungen erfolgreich loszuwerden, werden langfristiges Cardio -Training und niedrige Kohlenhydrat -Diät verwendet. Einige Ernährungswissenschaftler raten mit leerem Magen, während andere Ärzte Empfehlungen zur Erhöhung der kardiovaskulären Trainingszeit geben.

Die gegenüberliegenden ausgewählten Klassen können Fettablagerungen loswerden:

1. Cardio. Dies ist eine Karriere in der ACT oder arbeitet mit einem Übungsrad. Der Moment eines solchen Trainings beträgt 40 Minuten in anderthalb Stunden. Die ersten 40 Minuten sind das Erhitzen der Muskeln und die Stärkung des Herz -Kreislauf -Systems, und nur dann beginnt die intensive Fettverbrennung.
2. Langsames Herz -Kreislauf -Training mit leerem Magen. Diese Art von Übung geht zum Beispiel schnell. Ein großer Vorteil eines solchen Trainings besteht darin, dass Sie das Fitnessstudio nicht besuchen müssen, sondern durch das Haus laufen können. Wenn Sie einen Hund haben, können Sie morgens ohne Frühstück mit einem kurzen Schritt mit Ihrem Lieblings -Haustier gehen.

Macht in allen Muskelgruppen zur Erleichterung

Nach einem obligatorischen Tardirakirazminka können Sie bei der Verbesserung der Körperlinderung beginnen.

Für Klassen müssen Sie kleine Gewichte mit einem Gewicht von 1 kg kaufen. Sie können erfolgreich Flaschen mit Wasser ersetzen. Nach und nach muss das Gewicht der Gewichte zu jeder Kraftübung zunehmen oder hinzufügen.

Für ein schönes Feld mit Gesäß - Kniebeugen mit Gewichten. Wir reduzieren die Hände mit Gewichten im Gesicht und hocken, während der Hocke haben wir die Hände mit Gewichten gerichtet und versuchen, vor uns auf den Boden zu gehen. Wiederholen Sie dies dreimal, wenn Sie fünfzehn Mal hockten.

Zur Erleichterung der Hände. Erhöhung und Senkung der Gewichte, schieben Sie den Boden, die Ausübung der Stange. Lesen Sie mehr über den Abnehmen von Gewichtsübungen durch den Link.

Planck: Eine einzigartige kalkulierte Übung Für alle KörpermuskelnDie einzige Schwierigkeit besteht darin, mindestens 40 Sekunden lang zu widerstehen. Um die Bar auszuführen, müssen Sie im Regal anhalten, z. B. wenn Sie sich drücken und einfrieren. Es ist notwendig zu sehen, dass der Priester nicht auffällt und der Rücken nicht biegt. Der Körper erstreckt sich bis zu einer geraden Linie unter der Steigung. Die Bar wird in verlängerten Händen hergestellt und wechselt allmählich, um in den Ellbogen zu trainieren.

Wir verlieren in der Wohnung Gewicht: Effektives Training für das Programm für Fettabbau und Gewichtsverlust

Anfänger eignen sich für ein Training, für die keine gute körperliche Vorbereitung und Widerstand erforderlich sind:

1. Ring. Die Arbeit mit einem Reifen hilft dabei, zusätzliche Pfund zu werfen, die sich fest an den Hüften und der Taille niedergelassen haben. Sie können den Ring nicht mehr als 20 Minuten am Tag verdrehen.
2. Plancho. Jede Dame kann an der Bar stehen, selbst die unerfahrensten, aber ab 20 Sekunden am Tag beginnen.
3. Zwillinge. Um die Füße zu begrüßen: Die Lektion ist einfach und die langsamen Übungen werden dazu beitragen, die Menge an subkutanem Fett in jedem Alter zu verringern.
4. Neigung. Um sich nach vorne zu lehnen, versuchen Sie, die Beine anzunehmen: Eine solche Übung ist nützlich, um die Fettschicht zu reduzieren und die Wadenmuskeln zu stärken.
5. Pumpen drücken. Die gewöhnlichste Presseübung wird uns nicht sofort schöne Würfel geben, sondern dazu beitragen, die Verbrennung von Fett zu beschleunigen, die Taille zu beschleunigen und die Muskeln des Gehäuses zu stärken.

Lasten müssen dem Alter entsprechen. Sie können mit der Ausführung von Übungen beginnen, während Sie noch ein Teenager sind.

Bis zu 30 Jahre

Das Mädchen unter 30 Jahren ist immer noch ziemlich jung und aktiv und Muskelfasern sind sehr elastisch. In diesem Alter ist es ziemlich einfach zu fallen und nutzt herkömmliches kardiovaskuläres Training.

Das kardiovaskuläre System ist noch nicht getragen, sodass das Mädchen mit einem schnellen Schritt mindestens 40 Minuten zugänglich ist.

Aktive Übungen wie Schwankungen mit Armen und Beinen, Kniebeugen, Sprüngen sind für diejenigen, die noch 30 Jahre alt waren, durchaus geeignet.

Sie können eine spezielle Lektion für die Bauchpresse verwenden. Mit dieser Übung können Sie die inneren Muskeln der Presse stärken und in kurzer Zeit zusätzliche Zentimeter von den Seiten beseitigen. Um diese Übung durchzuführen, brauchen Sie:

• Auf einem Teppich oder einem großen Handtuch liegen;
• Wir falten die Beine auf den Knien und legen sie in die Breite der Schultern.
• Wir legen unsere Hände hinter den Kopf;
• Im Ausatmen hebt er langsam seine Beine;
• Fix sie für ein paar Sekunden;
• In langsam niedrigerer Inspiration.

Wir führen das Jahr fünfzehn Mal in drei Ansätzen mit einer kleinen Pause durch.

Bei 30-40 Jahren

Nach 30 Jahren verlieren menschliche Muskeln ihre Elastizität und werden komplizierter, um sie zurückzugeben. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Körper verarbeitet die eingehenden Lebensmittel nicht so schnell. Nach 30 Jahren sollte er mit seiner Ernährung vorsichtiger sein.

Effektive Übungen für Gewichtsverlust können werden:

1. Warme obligatorische Zeitung. Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln nicht mehr so elastisch sind, ist es unmöglich, sofort intensive Klassen zu beginnen. Mindestens 5-11 Minuten müssen Sie Ihren Körper erhitzen.
2. Kniebeugen. Sie können in jedem Alter durchgeführt werden, wenn der Druck zulässt.
3. Vorwärts geneigt. Eine sehr effektive Aktivität, um den unteren Rücken zu stärken.
4. Twims mit Armen und Beinen.
5. Wiegenübungen. Das optimale Gewicht der Gewichte für die Übungen muss 2 kg betragen.

Nach 40-45 Jahren

Komplette Frauen, die 40 erreicht haben, wollen manchmal das vorherige Formular nicht zurückgeben. Sie glauben, dass es nach 40 Jahren bereits unmöglich ist, die Zahl in Ordnung zu bringen. Dies ist jedoch nicht so. Viele Diätassistentärzte empfehlen, in jedem Alter Sport zu üben. Eine Sportfigur und ein Anpassungsmuskeln können die Jugend ausdehnen.

Die Übungen für Frauen nach 40 Jahren sollten nicht zu intensiv sein. Heizung kann mit einfachen Übungen beginnen:

1. Kreisförmige Kopfbewegungen für 15 Sekunden von links nach rechts, nach rechts nach links. Diese Übung hilft, die Halsmuskeln zu dehnen und die Durchblutung des Kopfes zu erhöhen.
2. Kreisbewegungen der Hüften und des Beckens. Langsame Rotation der Hüften, Hände im Gürtel. Sie sollten versuchen, sich so weit wie möglich nach links zu beugen und dann langsam nach rechts zu "übertragen".
3. Neigungen sind erforderlich. Es ist notwendig, so viel zu falten wie es ergibt.
4. Kniebeugen. Ein sehr wichtiger Teil des Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Lektion 15 Kniebeugen machen.
5. Leer. Eine der interessantesten Übungen hilft dabei, die Muskeln der inneren Presse zu pumpen und die Fettschicht im Magen zu reduzieren. Die Leere wird 3-4 Mal am Tag hergestellt. Legen Sie auf meinem Rücken, beugen Sie Ihre Beine auf den Knien und atmen Sie die ganze Luft von sich aus. Den Magen zu ziehen, als ob "an der Säule angehalten würde". Halten Sie Ihren Atem in dieser Position mindestens 40 Sekunden lang. Wenn es nicht funktioniert, kann es langsam die Luft einatmen, ohne die inneren Muskeln zu entspannen. Am nächsten Tag können Sie im Inneren einen angenehmen Schmerz verspüren, und der Magen wird mehr fit.

Eine Reihe von Gewichtsverlustübungen, die für Frauen in 40 bis 45 Jahren bestimmt sind, besteht aus zwei Phasen: Cardio mit aeroben Elementen und Energieklassen mit Gewichten. Das Gewicht der Gewichte sollte 1 kg nicht überschreiten, die Zeit pro Übung beträgt mindestens 3 Minuten.

Tipps für den Heimsport

Das Haustraining ist möglich unter den notwendigen Bedingungen. Darüber hinaus können Sie Techniken wie:

1. Wasser. Während des Unterrichts ist Wasser notwendig, aber es muss ein bisschen mit kleinen Schlucken trinken. Um sich nicht vom Training abzulenken und nicht in die Küche zu rennen, ist es besser, im Voraus eine Flasche Wasser vorzubereiten.
2. Beeilen Sie sich nicht mit Schlussfolgerungen und werfen Sie Klassen, wenn das Gewicht "zunahm". Der perfekte Gewichtsverlust beträgt 1 kg pro Woche. In einem Monat kann es 4-5 Kilogramm ohne die Verwendung zusätzlicher stimulierender Mittel auf den Markt bringen.
3. Sie können keine Abgabebehörungen einnehmen. Sie handeln sofort, aber der Körper ist riesig.

Es ist besser, Sport in Ihrer Lieblingsfernsehprogramme oder Fernsehserie zu starten. Dann wird das Training fast unmerklich passieren. Nach und nach können Sie die Fernsehserie verlassen, wenn Sport zur Gewohnheit wird.

Fitness Harley Pasternak -Trainer

Empfehlen Sie immer, für diejenigen, die entschlossen sind, wach und voller Stärke zu bleiben. Der Hauptwunsch besteht darin, mindestens 10.000 Schritte pro Tag sowie eine obligatorische Schulung zu machen. Spezielle elektronische Fitnessbremsen können dies helfen. Der Trainer schlägt vor, eine kostenlose Minute zu verwenden, um frische Luft zu betreten.

Pilates Rich Coach Kit

Raten Sie 30 Minuten lang das Training täglich oder laufen Sie 5 km. Ein einzelnes Training kann nicht verloren gehen, sonst verschwindet der Wunsch, den Kampf mit überschüssigem Gewicht fortzusetzen. Die Auswirkung von Klassen ist bemerkenswerter, wenn die Ausführung und eine Lektion von 30 Minuten wechseln. Diese Tipps sind gut, weil Sie für Ihre Leistung nicht ins Fitnessstudio gehen müssen.

Jessica Smith Certified Coach

Konzentrieren Sie sich nicht auf die Berechnung von Kalorien. Alle Gedanken über die Menge an Fetten bei jeder Trainingseinheit müssen aus ihrem Kopf geworfen werden. Es ist besser, über Ihre Gesundheit nachzudenken, wie sich die Gesundheit nach dem Training und der Leichtigkeit im Körper verbessert. Eine positive Einstellung wird dazu beitragen, schnell und lange Zeit die Figur in die Form zu bringen.

Die wichtigsten Schlussfolgerungen

Das Abnehmen in jedem Alter führt notwendigerweise zu positiven Ergebnissen.

Was wichtig ist, um einen effektiven Trainingsplan zum Verbrennen von Fett und Gewichtsverlust von Mädchen zu Hause zu erstellen, erinnern wir uns:

1. Zuerst müssen Sie die Ernährung wechseln, frischem Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung hinzufügen, Joghurtkuchen zu ersetzen, ist sehr machbar.
2. Es ist falsch, sofort in den Sport zu eilen. Dies ist voller Verstauchungen, nicht nur in den Muskeln. Interne Organe wachsen allmählich, sodass das Gewichtsverlust im intensiven Training mit schweren Lasten nur beschädigt und sogar zu kardiovaskulären Systemkrankheiten führen kann.
3. Wenn Sie mit einer 15 -minütigen Erwärmung beginnen und die Trainingszeit schrittweise erhöhen, wird dies dazu beitragen, Ihre Träume in einer ziemlich kurzen Zeit zu verwirklichen.
4. Das Wichtigste ist nicht, aufzugeben!