Die Seiten und der Bauch verursachen am häufigsten Beschwerden - dieser Bereich erhält bei geringster Verletzung der Ernährung unnötiges Volumen.
Sie versuchen, die Fettschichten an diesen Stellen loszuwerden, weil sie das Aussehen beeinträchtigen, erhebliche Beschwerden verursachen und das Tragen enger Kleidung beeinträchtigen. Eine Diät allein reicht nicht aus, um Lipide zu eliminieren. Bewegung und körperliche Aktivität sind notwendig, um Gewicht im Bauch und an den Seiten zu verlieren. Ständiges Training hilft nicht nur, Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch mit gesundheitlichen Problemen umzugehen. Auch Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten helfen, den Problembereich schnell zu korrigieren, sind jedoch keine eigenständige Lösung.
Der Kampf gegen Übergewicht hilft, viele psychologische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität bei normalgewichtigen Menschen ist deutlich höher.
Nützliche Informationen
Die meiste Zeit ist angesammeltes Fettgewebe auf Lockerheit im Bauch und in den Oberschenkeln zurückzuführen. Viel seltener ist dieses Phänomen auf Muskelschwäche und Hauttonverlust zurückzuführen (diese Situation tritt häufiger nach der Geburt auf). In einigen Fällen werden beide Ursachen (Fett und Schlaffheit) kombiniert. Übung ist nur eine der Maßnahmen zur Stärkung des Problembereichs. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie unbedingt auf die Ernährung achten. Massagen und Körperpackungen sind zusätzliche Maßnahmen.
Programmierung
Es ist wichtig zu bedenken, dass Krafttraining Muskeln gut aufbaut, aber langsam genug Fett verbrennt. Im Gegensatz dazu wirken sich kardiovaskuläre Belastungen allgemein auf den Körper aus und verbrennen so aktiv die Fettschicht (Sauerstoff ist eine Art Katalysator für diesen Prozess). Daher sollten Übungen zum Abnehmen auf Bauch und Seiten vielfältig sein. Für Herz-Kreislauf-Übungen können Sie morgens joggen gehen. Wenn es nicht möglich ist, im Freien zu trainieren, wird ein Laufband zur Rettung kommen (Sie können andere Herz-Kreislauf-Geräte verwenden: einen Orbitrek, ein Heimtrainer). Eine gute Last entsteht durch Training mit einem Springseil oder Reifen. Die besten Ergebnisse werden mit Intervalltraining erzielt, bei dem 2 bis 4 Minuten Arbeit in normalem Tempo mit einer Minute intensiver Aktivität abgewechselt werden.
Wenn Sie eine Reihe von Kraftübungen zusammenstellen, ist es wichtig zu beachten, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung anpassen. Wenn Sie also die gleichen Übungen Tag für Tag wiederholen, erzielen Sie keine spürbaren Ergebnisse (abwechselnde Programme werden empfohlen). Darüber hinaus sollten Sie nicht nur bei den Übungen aufhören, die auf eine bestimmte Muskelgruppe wirken. Es wird empfohlen, allgemeine Kraftübungen durchzuführen, die den Stoffwechsel beschleunigen. Solche Übungen können in den allgemeinen Komplex aufgenommen werden oder Sie können sie separat beachten. Und denken Sie daran, dass nicht nur Übungen mit Gewichten als Kraftübungen bezeichnet werden, sondern auch das banale Pumpen der Presse.
Trainingsplan
Experten glauben, dass tägliches Krafttraining unnötig ist. Um in Problembereichen schneller abzunehmen, ist es sinnvoll, dieses Schema einzuhalten: Tage Nr. 1, Nr. 4 - Krafttraining, Tage Nr. 2, Nr. 5 - Cardio, Tage Nr. 3, Nr. 6 Nein. 7 - ruhen. Dies ist ein durchschnittliches Schema. Sie können genauere Empfehlungen von Ihrem Trainer erhalten.
Vor dem Start eines Gewichtsverlustprogramms wird empfohlen, Messungen vorzunehmen und sich selbst zu wiegen. Es tut auch nicht weh, ein Tagebuch zu führen und dort Ernährungs- und Trainingsdaten einzugeben. Auf diese Weise können Sie das Programm anpassen und dessen Effektivität erhöhen. Sie sollten kein sofortiges Ergebnis erwarten - Magen und Seiten ziehen sich nicht sofort zusammen.
Kraftübungen
Führen Sie jede Bewegung mindestens 8-10 Mal aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf das 20-30-fache. Es werden mehrere Ansätze empfohlen. Kneten Sie vor dem Training unbedingt Ihren Körper und machen Sie eine Dehnung, wenn Sie fertig sind.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie leicht die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust (während Sie ausatmen), beugen Sie Ihre Beine weiter und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Kehren Sie dann zum PI zurück (stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden).
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber erhöhen Sie jetzt die Amplitude: Am Endpunkt der Bewegung sollten sich die Knie über dem Gesicht befinden.
Legen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie Ihre Beine wie im Lotussitz (Knie seitlich, Knöchel gekreuzt). Drücken Sie die Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber ändern Sie die Position Ihrer Beine: Beugen Sie sie an den Knien und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (in dieser Position trainieren Sie eine andere Gruppe von Muskeln).
Leg dich auf deine Seite. Strecken Sie die Hand, die sich unten vor Ihnen befand, und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Hinterkopf. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und ein Bein gleichzeitig anzuheben. Wenn die Bewegung einfach ist, machen Sie es schwieriger: Heben Sie Ihren Ellbogen an und heben Sie beide Beine an (entgegengesetzte Bewegung). Gehen Sie zurück zu SP und stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Arbeiten Sie beide Seiten. Für Anfänger mag diese Übung schwierig erscheinen, daher wird empfohlen, mit der einfachen Option zu beginnen.
SP ist das gleiche, ändern Sie die Übung ein wenig. Heben Sie nun Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie die Knie und strecken Sie den Ellbogen in diese Richtung (die Bewegungsbahn ändert sich ein wenig, andere Muskeln arbeiten).
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf. Senken Sie Ihre Beine an den Knien zur Seite gebeugt. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab (Brust nach oben). Arbeiten Sie beide Seiten.
Leg dich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Heben Sie zuerst nur die Oberseite des Gehäuses an. Heben Sie nach einer Reihe von Wiederholungen nur den Boden an. Heben Sie nach einigen Wiederholungen gleichzeitig Ober- und Unterseite an. Danach diagonal arbeiten: gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein anheben und umgekehrt. Zum Schluss heben Sie das "obere" und das "untere" gleichzeitig an und halten Sie die Muskelspannung für 15-30 Sekunden aufrecht (wiederholen Sie 2-3 Mal). Denken Sie daran, sich zwischen den Übungen auszuruhen (30 Sekunden sind genug). Denken Sie nicht, dass die oben genannten Bewegungen nur für den Rücken gedacht sind - sie trainieren die Bauchmuskeln perfekt und zwingen sie, die Spannung aufrechtzuerhalten (der Vorteil ist, dass die Muskeln anders angespannt sind als bei direkter Belastung).
Steh auf, beuge dich vor und lege deine Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihren Bauch und strecken Sie Ihren Rücken. Stehen Sie einige Sekunden auf diese Weise und halten Sie die Muskelspannung aufrecht. Halten Sie diese Position und beginnen Sie, an Ort und Stelle zu "gehen", indem Sie Ihre Knie beugen und beugen.
SP ist das gleiche. Bewegen Sie abwechselnd die Hände ("gehen" Sie mit ihnen) und nehmen Sie allmählich die Position des Körpers ein, wie bei Liegestützen vom Boden. Starten Sie dann die Rückwärtsbewegung und kehren Sie zu PI zurück.
Referenzen
Kraftübungen zum Abnehmen im Bauch und an den Seiten sind sehr effektiv; Es ist nur wichtig, sie regelmäßig und nicht von Zeit zu Zeit durchzuführen. Vergessen Sie nicht die kardiovaskuläre Belastung - sie beschleunigt den Gewichtsverlust erheblich.