Die ketogene Ernährung oder einfach die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. In letzter Zeit gewinnt es schnell an Popularität.
Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung enorme gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust. Daher folgen viele Menschen dieser Art der Ernährung, um ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Obwohl Studien zeigen, dass die ketogene Diät Ihnen helfen kann, überschüssiges Körperfett zu verlieren, gibt es keine Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Dieser Artikel befasst sich mit der Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme.
Fördert es die Gewichtsabnahme?
Bei einer traditionellen ketogenen Ernährung ist die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 5-10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme begrenzt.
Dies hilft dem Körper, die Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem er dazu übergeht, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zu verwenden. Ketone werden in der Leber produziert.
Der Mangel an Kohlenhydraten wird normalerweise durch eine höhere Fettaufnahme bis zu etwa 80 % der Kalorien ausgeglichen, was bei einer 2000-Kalorien-Diät 155 bis 200 Gramm entspricht.
Die Proteinaufnahme ist gering, im Allgemeinen etwa 20 % der Kalorien, was 100 Gramm für eine 2000-Kalorien-Diät entspricht.
Obwohl noch nie Langzeitstudien durchgeführt wurden, gibt es mehrere bekannte Mechanismen für die Gewichtsabnahme, die durch die ketogene Ernährung verursacht werden.
Reduziertes Hungergefühl.
Einer der wichtigsten Mechanismen zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung ist wahrscheinlich ihre Fähigkeit, den Hunger zu reduzieren.
Das Befolgen einer ketogenen Diät bewirkt eine Abnahme des Ghrelinspiegels, eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper, das das Hungergefühl erhöht.
Die Reduzierung der Ghrelin-Produktion und die Linderung von Hungerattacken können dazu führen, dass eine Person den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nimmt, und dies wird sicherlich zu Gewichtsverlust führen.
Eine Studie, die an einer Gruppe von 20 fettleibigen Personen nach einer ketogenen Diät durchgeführt wurde, bestätigte den Zusammenhang zwischen dieser Art der Ernährung und einem Rückgang des Verlangens nach Essen und Alkohol.
Die ketogene Ernährung kann ein wirksames Mittel sein, um den Hunger zu reduzieren. Allerdings muss die Langzeitsicherheit berücksichtigt werden.
Unterstützung beim Abnehmen.
Ein weiterer möglicher Mechanismus für die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Ernährung ist der Wasserverlust, der durch eine messbare Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme verursacht wird.
Dies liegt daran, dass die angesammelten Kohlenhydrate im menschlichen Körper Wasser zurückhalten.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird, wie beispielsweise in der Anfangsphase der ketogenen Diät, werden gespeicherte Kohlenhydrate zusammen mit zurückgehaltener Flüssigkeit freigesetzt, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Kalorienbilanz
Um zu verstehen, ob eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, ist es wichtig zu überlegen, wie die Gewichtsabnahme normalerweise erreicht wird.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Mit anderen Worten, ein Kaloriendefizit ist die Hauptvoraussetzung, um Übergewicht zu verlieren.
Eine Studie mit 17 übergewichtigen oder fettleibigen Männern ergab, dass die ketogene Ernährung zu einem leichten Anstieg der verbrannten Kalorien führte. Dies führte jedoch nicht zu einer Steigerung des Körperfettabbaus im Vergleich zu den Ergebnissen der traditionellen Grundnahrung.
Diese Ergebnisse zeigen, dass die ketogene Diät der traditionellen Diät zur Gewichtsabnahme bei gleicher Kalorienaufnahme nicht immer überlegen ist.
Daher ist der Gewichtsverlusteffekt der ketogenen Ernährung höchstwahrscheinlich das Ergebnis einer geringeren Kalorienaufnahme aufgrund der Linderung des Hungers, der mit der fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung in der täglichen Ernährung verbunden ist.
Fazit: Die Keto-Diät hilft, überflüssige Pfunde zu verlieren, obwohl die genauen Mechanismen, durch die dieser Effekt erreicht wird, noch unklar sind. Studien zeigen, dass der Gewichtsverlust, der durch die ketogene Ernährung verursacht wird, wahrscheinlich auf einen Mangel an Kalorien, einen reduzierten Hunger und einen Verlust an Wassergewicht zurückzuführen ist.
Ketogene Nahrungsergänzungsmittel
Seit der zunehmenden Popularität der ketogenen Diät gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die für ketogene Diäten entwickelt wurden, und einige von ihnen können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Liste der besten ketogenen Nahrungsergänzungsmittel mit einer Beschreibung ihrer Eigenschaften:
- MCT-Öl (MCT-Öl). Dieses mittelkettige Triglyceridöl hilft Menschen, die sich ketogen ernähren, mehr Fett in ihre Ernährung aufzunehmen und in Ketose zu bleiben. Dieses Öl wird schneller absorbiert als herkömmliche Fette, kann aber Nebenwirkungen haben, die das Verdauungssystem betreffen.
- Exogene Ketone (exogene Ketone). Das Nahrungsergänzungsmittel ist eine externe Ketonquelle, die die körpereigenen, natürlich produzierten Ketone ergänzt. Sie helfen, den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen und beschleunigen so das Erreichen eines Ketosezustands.
- Ketogene Proteinpulver (Ketogene Proteinpulver). Diese Proteinpulver zeichnen sich durch einen reduzierten Kohlenhydratgehalt aus.
- Ketogene Elektrolyte (Ketogene Elektrolyte). Elektrolytmangel tritt häufig in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung auf. Es wird durch eine Abnahme des Flüssigkeitsgehalts im Körper verursacht. Ketogene Elektrolyte können helfen, häufige Elektrolytmängel wie Natrium, Kalium und Magnesium zu vermeiden.
- Verdauungsenzyme (Verdauungsenzyme). Aufgrund des hohen Verzehrs von fetthaltigen Lebensmitteln während der ketogenen Ernährung können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auftreten. Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, insbesondere Lipase, helfen beim Abbau von Fetten.
Es ist erwähnenswert, dass die Forschung zu den Auswirkungen von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gewichtsabnahme begrenzt ist.
Eine Studie an Mäusen untersuchte die Machbarkeit von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Infolgedessen wurde festgestellt, dass bestimmte exogene Ketone sowie MCT-Öl die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Hunger reduzieren und dennoch weniger Kalorien verbrauchen.
Es fehlen jedoch Studien am Menschen, die diese Behauptungen stützen.
Obwohl Keto-Ergänzungen optional sind, können sie Keto-Diätenden helfen, reibungslos auf diese ziemlich restriktive Diät umzusteigen und ihre Anpassungsfähigkeit an die Diät zu erhöhen.
Die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch aufgrund der begrenzten Forschung, die keine Rückschlüsse auf ihre langfristige Sicherheit zulässt, eine Überlegung wert.
Fazit: MCT-Öl und exogene Ketone können Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen und viele der mit Keto verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden. Obwohl sie auch den Hunger reduzieren, werden sie jedoch nicht zur Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme empfohlen.
Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können
Um die besten Ergebnisse bei einer ketogenen Diät zur Gewichtsabnahme zu erzielen, müssen Sie die folgende Anzahl von Faktoren berücksichtigen.
Die genaue Menge an verbrauchten Kohlenhydraten
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, im Auge zu behalten, kann die Umstellung auf eine ketogene Ernährung erleichtern.
Dies wird dazu beitragen, dass Sie relativ schnell Ketose erreichen und eine Reihe von Symptomen im Zusammenhang mit der sogenannten „Keto-Grippe" verhindern, bei der es sich um eine Ansammlung von Symptomen handelt, einschließlich Kopfschmerzen und Verwirrtheit, die mit dem Beginn einer ketogenen Ernährung verbunden sind.
Wenn Sie viele Kohlenhydrate essen, geraten Sie nicht in Ketose und die potenziellen Vorteile der Diät, einschließlich der Gewichtsabnahme, werden verringert.
Der Verzehr von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag reicht aus, um bei jedem Menschen Ketose auszulösen.
Bekommst du auch genug Schlaf
Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel und ständiger Stress negative Auswirkungen auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme haben können. Das gilt auch für die ketogene Ernährung.
Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin negativ beeinflussen kann. Dies wiederum kann zu gesteigertem Appetit führen, was den hungerreduzierenden Effekten der ketogenen Ernährung entgegenwirkt.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 7 Stunden Ruhe und Schlaf bekommen, um die positiven Ergebnisse einer ketogenen Ernährung zu unterstützen.
Führen Sie einen aktiven Lebensstil?
Während die ketogene Ernährung allein zu einer Gewichtsabnahme führen kann, kann die Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm die Wirkung verstärken.
Während der Anpassung an die Ernährung kann der Körper Fett als Hauptenergiequelle für das Training nutzen. Studien zeigen, dass beim Widerstandstraining das meiste Fett verbrannt wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich gut an die ketogene Ernährung angepasst haben müssen, bevor Sie mit einem Training mittlerer Intensität beginnen. Dies verhindert unerwünschte Nebenwirkungen.
Fazit: Wenn es um das Abnehmen mit der ketogenen Ernährung geht, müssen eine Reihe zusätzlicher Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B. eine genaue Kohlenhydrataufnahme, Schlafmuster und Bewegung.
Strikte Einhaltung der ketogenen Diät.
Einer der Hauptnachteile der ketogenen Ernährung ist die Notwendigkeit, die etablierte Ernährung über einen langen Zeitraum strikt einzuhalten.
Da diese strenge Diät ziemlich restriktiv ist, fällt es manchen Menschen schwer, sie einzuhalten.
Dies ist besonders problematisch, wenn Sie essen gehen oder sich mit Familie und Freunden zu Partys treffen und gezwungen sind, auf eine andere Diät umzusteigen, die Ihre Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme verringern kann.
Vergessen Sie auch nicht den Mangel an Forschung zu den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der ketogenen Ernährung.
Diese Faktoren solltest du unbedingt berücksichtigen, bevor du mit einer ketogenen Ernährung beginnst.
FazitHinweis: Aufgrund ihrer restriktiven Natur können Sie Schwierigkeiten haben, die ketogene Diät langfristig einzuhalten. Auswärts essen und andere Situationen können besondere Ausdauer und Vorbereitung erfordern.
Hinausgehen
Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Es wurde festgestellt, dass es mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust.
Obwohl die genauen Mechanismen der Gewichtsabnahme, die in direktem Zusammenhang mit dieser Ernährungsweise stehen, noch untersucht werden, wurde festgestellt, dass Gewichtsabnahme durch Kalorienmangel, Hungergefühl und Wasserverlust verursacht wird.
Ketogene Nahrungsergänzungsmittel können den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, in kürzester Zeit Ketose zu erreichen. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie zur Gewichtsreduktion zu verwenden.
Während die Vorteile der ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme beruhigend erscheinen mögen, ist es wichtig, ihre möglichen Nebenwirkungen, Nachteile und den Mangel an Langzeitforschung zu berücksichtigen.