Schnelle Snacks, Fast Food und eine unausgewogene Ernährung ruinieren Ihre Figur. Der Körper leidet unter schlechten Essgewohnheiten und speichert Fett, um Energie zu sparen. So erscheint Übergewicht. Heute sagen wir Ihnen, wie man isst, um Gewicht zu verlieren.
Grundprinzipien der richtigen Ernährung.
Das Grundprinzip einer richtigen Ernährung besteht darin, ein Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Im Durchschnitt werden 2000 Kalorien pro Tag verbraucht. Von diesen sind 45-65% Kohlenhydrate, 20-35% Fett und 10-35% Eiweiß. Mit einem solchen System erhält der Körper alle Nährstoffe in den richtigen Dosen.
Zusätzlich zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten müssen dem Menü Ballaststoffe und Lebensmittel hinzugefügt werden, die Vitamine und Mineralien enthalten, die der Körper für das Leben benötigt.
Zusätzlich zur Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Mineralien ist es notwendig, die Menge der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren. Beseitigen Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung: fettreiche Lebensmittel, Mehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke. Minimieren Sie die Menge an Salz in Ihrer Ernährung. Tatsache ist, dass Salz Flüssigkeit im Körper zurückhält, was zu Ödemen führt.
Einschränkungen gelten auch für die Portionsgröße: 250-300 Gramm. In diesem Fall ist es notwendig, fraktioniert zu essen; Es wird empfohlen, alle 2 bis 2, 5 Stunden zu essen.
Vergessen Sie nicht, zusätzlich zum Essen 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Wasser reinigt den Körper von Giftstoffen und entfernt schädliche Substanzen.
Die folgende Tabelle enthält erlaubte und verbotene Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.
| Produkte dürfen abnehmen | Produkte, denen das Abnehmen verboten ist | Lebensmittel begrenzt werden |
| Gemüse | Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt | rotes Fleisch |
| Obst | Mehlprodukte | Butter |
| Getreide | Halbfertige Produkte | Pflanzenöl |
| Getreide | Fastfood | weißer Reis |
| Milchprodukte | Süßigkeiten | Weißbrot |
| Ein Fisch | Bäckereiprodukte | Kartoffeln |
| Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn) | Geräuchertes Fleisch | Trockenfrüchte |
| Vollkornbrot | Dosen Essen | |
| Eier | Mayonnaise | |
| Hülsenfrüchte | ||
| Walnüsse | ||
| Pilze | ||
| Hartweizennudeln |
Legenden und Mythen über Ernährung
Lassen Sie uns den beliebtesten Mythos entlarven: Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
Gewichtsverlust tritt durch Verbrennen der verbrauchten Kalorien auf. Gleichzeitig ist es nicht so wichtig, aus welchen Produkten Sie Energie gewinnen. Sie können eine strenge Hühnerbrust- und Buchweizendiät verbessern, wenn Sie viel essen.
Es gibt keine Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt, für deren Verarbeitung der Körper mehr Energie verbraucht, als er erhält. Sie werden normalerweise als Gurken, Sellerie und Kohl betrachtet. In Wirklichkeit gibt der Körper etwa 30% seines Energiewertes für die Verarbeitung eines Produkts aus.
Warum Diäten nicht funktionieren
Lassen Sie sich nicht von "Most Effective Diet" -Bewertungen täuschen Alle gängigen Gewichtsverlustsysteme basieren auf der Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. In einigen Fällen, zum Beispiel durch Einschränkung von Kohlenhydraten, kann das Gewicht aufgrund von Flüssigkeitsverlust reduziert werden, aber dieser Effekt ist nur von kurzer Dauer.
Die Hauptgründe, warum Diäten unwirksam sind:
- Die Verweigerung des Essens führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.
- Die Diät wird keine Kraft oder Muskelmasse hinzufügen, sondern nur zur Erschöpfung des Körpers führen.
- Express-Diäten "verlieren 10 kg Gewicht in zwei Tagen", nur ein Flüssigkeitsverlust.
- Eine Diät, die anderen geholfen hat, ist möglicherweise nicht richtig für Sie.
- Im Körper ist alles sehr individuell organisiert, so dass ein falsch ausgewähltes Ernährungssystem Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen kann.
Wie man die richtige Diät plant, um Gewicht zu verlieren
Für einen korrekten Gewichtsverlust müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig abwägen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Machen Sie einen Zeitplan, schließen Sie alle Mahlzeiten, sogar Snacks, ein und halten Sie sich daran. Versuchen Sie, das Frühstück nicht auszulassen. Sie haben morgens keinen Hunger, aber das Frühstück ist ein wichtiges Ritual, dank dessen der Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt wird.
Ignoriere deinen Hunger nicht. Mit einem Mangel an Nahrung beginnt der Körper, Fett zu speichern. Sobald Sie den Drang zum Essen verspüren, nehmen Sie einen kleinen Snack: Essen Sie einen Apfel oder trinken Sie ein Glas Kefir.
Nehmen Sie zusätzlich zu allen Mahlzeiten tägliche Bewegung in Ihren Zeitplan auf. Planen Sie Ihren Tag so, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren oder sich im Gegenteil nach dem Training nicht selbst fressen.
Wenn Sie während einer Diät ständig an ein Stück Schokolade denken, essen Sie es und nehmen Sie es ruhig. Behalten Sie einfach die Kontrolle und denken Sie daran, dass alle verbrauchten Kalorien verbrannt werden müssen.
Ideale Diät zum Abnehmen
Die tägliche Diät zur Gewichtsreduktion ist in 5-6 Mahlzeiten unterteilt. Es ist besser, Geschirr zu dämpfen, zu kochen oder zu backen. In fettem oder raffiniertem Sonnenblumenöl gebratene Lebensmittel sind verboten. Leinsamen oder Olivenöl ist eine gute Alternative.
Das ideale Frühstücksmenü besteht aus komplexen Kohlenhydraten, einer kleinen Menge Protein und einer kleinen Portion Obst. Zum Mittagessen können Sie Gemüse oder Milchprodukte essen. Ein gesundes Mittagessen besteht aus magerem Fleisch (Huhn oder Pute), Gemüse und komplexen Kohlenhydraten.
Als Nachmittagssnack empfehlen wir einen Snack mit Gemüse oder Hüttenkäse. Zum Abendessen: Eiweiß und Gemüse. Versuchen Sie trotzdem, nicht viel Kartoffeln, Mais, Rüben und Karotten zu essen. Dieses Gemüse erhöht den Blutzuckerspiegel. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Portion Hüttenkäse oder trinken Sie ein Glas Kefir. Dies wird Ihren Hunger stillen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
Wir empfehlen den ganzen Tag über Nüsse und Gemüse zum Knabbern. Wenn Sie sehr hungrig sind und Ihre nächste Mahlzeit weit entfernt ist, nehmen Sie Vollkornbrot und belegen Sie es mit geschnittener Avocado. Dieses Gericht enthält gesunde Fette und Kohlenhydrate, von denen Sie kein Fett bekommen. Sie können auch eine Handvoll Mandeln essen, wenn Sie nicht zu viel essen möchten.
Ernährungsberatung
Zuallererst muss die Ernährung ausgewogen sein: Es ist notwendig, die Protein-, Fett- und Kohlenhydratrate einzuhalten, ohne über die tägliche Kalorienaufnahme hinauszugehen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Ernährungstagebuch zu führen, in das Sie alles aufschreiben können, was Sie tagsüber essen. Diese Kontrolle hilft Ihnen dabei, nicht in verbotene Lebensmittel zu fallen.
Trinken Sie eine halbe Stunde vor Ihrer ersten Mahlzeit ein Glas warmes Zitronenwasser. Dies wird Ihren Stoffwechsel beschleunigen.
Denken Sie daran, dass Sie sich beim Abnehmen nicht schlecht fühlen sollten. Zwinge dich nicht in einen strengen Rahmen. Die richtige Ernährung schadet dem Körper nicht und trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.
Referenzen
"Ich denke, dass das Ergebnis eine Reihe von Errungenschaften ist: Ernährung und Zusammensetzung sowie körperliche Verfassung. Jetzt übe ich fraktionierte Mahlzeiten (4-5 Mal am Tag), mit kleinen Portionen habe ich Junk Food übrig. Jetzt in meiner Ernährung Es gibt keine Konserven und gebratenen Lebensmittel, Brotprodukte (nur wie Müsli), Salz, Zucker und Saucen. Ich bin bereits an diese Art von Lebensmitteln gewöhnt und fühle mich wohl. Es ist wahr, dass es immer noch schwierig ist, auf Süßigkeiten zu verzichten Ich esse sie immer noch manchmal, aber ohne Fanatismus. "
"Für mich ist eine Diät eine Qual. Es ist schwierig für mich, meine Ernährung zu kontrollieren. Der Prozess des Abnehmens ist für mich sehr schwierig. Lange Zeit konnte ich nicht abnehmen und entschied mich, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich habe viel gelernt über einen gesunden Lebensstil und ich erkannte, dass Sie sich nicht mit komplizierten Diäten erschöpfen sollten. Die richtige Ernährung ist für mich zu einem Lebensstil geworden. Ich habe abgenommen, ich schlafe gut und ich sehe großartig aus. "
"Ich habe lange Zeit viele Diäten gemacht. Mit der Zeit haben sie aufgehört, mir zu helfen. Irgendwie habe ich beschlossen, meinen Lebensstil zu ändern und mich mit Fachleuten zu beraten. Fitnesstrainer haben empfohlen, eine gesunde Diät zu beginnen und regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren. Ich fühle mich großartig. Es gibt eine Art Leichtigkeit in meinem Körper. Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis. "
Richtig essen ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.